Ergonomie-Guide für E-MTB-Anfänger und -Fortgeschrittene – Bike-Fitting mit den Profis von Ergon

Wir durften einen Blick hinter die Kulissen der Ergonomie-Experten von Ergon werfen. Am Firmenstandort in Koblenz werden ergonomische Produkte für das Biken entwickelt. Wir haben ein komplettes Bike-Fitting mit einem Spezialisten begleitet und verraten euch in 7 Schritten, wie ihr euren Sattel und Lenker richtig einstellen könnt.

Der Sattel drückt, der Rücken schmerzt – Beschwerden beim Radfahren sind lästig und setzen einer Tour oft vorzeitig ein Ende. Für viele steht beschwerdefreies Radfahren somit an erster Stelle und wenn es um Ergonomie beim Biken geht, dann ist bei Ergon der Name Programm. Für Ergon geht es vor allen Dingen um mehr Fahrspaß durch Verbesserungen in der Ergonomie. Wenn die Kontaktpunkte zwischen Mensch und Fahrrad ergonomisch individuell passen und optimal eingestellt sind, macht Radfahren erst richtig Spaß. Dafür arbeitet eine knapp 30-köpfige Entwicklungsabteilung mit Expertinnen und Experten aus nahezu allen Bike-Disziplinen.

Gehen wir nicht zu verkopft an die Sache ran, warum nicht einfach aufsteigen und losfahren? Wenn ihr in euer neues Auto steigt, dann stellt ihr ja auch zuerst den Sitz und die Lenkradposition auf euren Körper ein, genauso ist es beim Radfahren. Passt die Einstellung nicht, hat man meist mit Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Druckstellen zu kämpfen. Die größte Problemstellung ist aber die Entlastung. Diesen Problemen widmet sich Ergon, wo sich bei der Ergonomie alles um die Kontaktflächen zwischen Bike und Biker*in dreht. Ziel ist es, am Ende des Tages vom Bike abzusteigen, ohne den Sattel mitbekommen zu haben, oder dass sich Hände, Schultern und Rumpf schlapp anfühlen. Gerade die Sitzknochen sowie knöcherne und muskuläre Strukturen sind gut geeignet, um Druck aufzunehmen, doch die Kontaktpunkte müssen stimmen. Bevor das eigentliche Fitting starten kann, ist es sinnvoll, sich mit den eigenen Problemen und individuellen Anforderungen zu beschäftigen. Dazu ist es wichtig zu wissen, was ihr für einen Einsatzzweck anstrebt, welches Bike ihr fahrt und wie euer Beruf sowie Alltag aussehen. Bike-Fitting ist ein sehr komplexes Thema, in das all diese Faktoren einfließen und auch die Messgenauigkeit zum Schluss über das Ergebnis entscheidet. Als Profi würde man zum professionellen Bike-Fitter gehen, wir begleiten jedoch E-MTB-Einsteiger Eric, der sich sein neues E-Mountainbike ebenfalls vom Profi einstellen lässt. Unser Spezialist heißt Simon und ist Sportwissenschaftler und Projektingenieur in der Ergonomieabteilung von Ergon. Er stellt mit Profi-Equipment einen perfekten Fit zwischen Eric und dem E-MTB her. Außerdem verrät er uns und euch in diesem Guide, wie auch ihr mit Hilfe der Ergon Fitting Box MTB Expert euer E-MTB präzise einstellt oder mit einfachen Dingen, die jede und jeder zuhause hat, ein gutes Basis-Setup erzielen könnt.

Schritt 1:
Wie finde ich den richtigen Sattel und die richtige Sattelbreite?

Laut Spezialist Simon ist der erste wichtige Schritt einen geschlechtsspezifischen Sattel zu wählen. Die Unterschiede zwischen Frauen und Männern im Weichteilgewebe, sowie den knöchernen Strukturen im Sitzbereich – laut Experte – erfordern angepasste Entlastungszonen, um beschwerdefreien Fahrspaß über Stunden zu gewähren. Als Nächstes muss die Sattelbreite bestimmt werden. Ein breiter Sattel suggeriert mehr Komfort, doch das ist ein Trugschluss. Denn in der Regel bestimmt der Sitzknochenabstand über eure Sattelbreite. Der Kenner oder Shopbetreiber benutzt zur Vermessung einen speziellen Hocker TS1 Digital mit Drucksensoren, den man auch in vielen lokalen Bikeshops findet, die Ergon-Sättel anbieten. Wer ausnahmsweise kein High-Tech-Vermessungsgerät besitzt und keinen Ergonhändler in der Nähe hat, kann mit einer Wellpappe seinen Sitzknochenabstand auch grob zuhause bestimmen. Ihr müsst euch lediglich darauf setzen und dann den Abstand zwischen dem Zentrum der zwei Vertiefungen messen, die eure Sitzknochen auf der Wellpappe hinterlassen haben. Für die Vermessung solltet ihr keine Bib-Shorts tragen, weil dadurch die Messergebnisse verfälscht werden können. Ergon teilt das Sattelportfolio in die Breiten zwischen 9 und 12 cm und 12 und 16 cm ein. Den passenden Sattel und die richtige Sattelgröße kann man auch online über den Saddle Selector auf der Ergon-Website bestimmen. Eric möchte mit seinem E-MTB Trail-Touren bestreiten, bei denen sich längere Bergauffahrten und Trailabschnitte abwechseln, und entscheidet sich deshalb für den Ergon SM E-Mountain Core Prime Men-Sattel, der mit seiner Rampe am Heck extra Stabilität beim Bergauffahren gibt.

Schritt 2:
Wie finde ich die richtige Sattelhöhe?

Hat man nun den richtigen Sattel zur Hand, muss die richtige Sattelhöhe eingestellt werden. Sie sorgt für die optimale Kraftübertragung. Stopp, aber nicht so schnell! Für die richtige Sattelhöhe muss zuerst die Innenbeinlänge bestimmt werden. Bei Ergon wird das Profitool verwendet, zuhause könnt ihr die Fitting Box oder ein Buch in euren Schritt klemmen. Achtet darauf, dass die Box oder das Buch waagerecht steht, in der Fitting Box von Ergon liegt dafür eine Wasserwaage bei. Am besten lasst ihr euch von jemandem helfen, um den Abstand vom Boden bis zur Oberkante der Fitting Box oder des Buches exakt zu messen. Wichtig ist: Zieht dafür die Schuhe aus. Anschließend wird die Sattelhöhe mit einer Formel berechnet. Der mathematische Satz „Schrittlänge x 0,885” entspricht dabei dem Abstand vom Tretlager-Zentrum zur Oberkante des Sattels. Um die Höhe zur oberen Kante zu finden und um unterschiedliche Sattelformen auszugleichen, liegt in der Fitting Box eine Schablone bei. Der Referenzpunkt der Messung ist dort, wo man in der Praxis sitzt, und nicht unbedingt dort, wo die Sattelstütze endet. Anschließend wird die errechnete Sattelhöhe vom Tretlager-Zentrum bis zur Oberkante des Sattels eingestellt.

Top-Tipp: Besonders leicht lässt sich das E-Bike einstellen, wenn man es dazu in einen Rollentrainer einspannt. Achtet dabei aber auf jeden Fall darauf, dass die Achshöhe des Rollentrainers mit der Höhe der Achse eures Hinterrades übereinstimmt. Bei gleichen Laufradgrößen muss sich die Hinterradachse auf derselben Höhe wie die Vorderradachse befinden. Habt ihr ein E-Bike mit gemischten Laufradgrößen, dann sitzt die Hinterradachse meist etwas tiefer.

Schritt 3:
Wie finde ich die richtige Sattelneigung?

Im nächsten Schritt wird die Sattelneigung eingestellt. Sie sorgt für Bewegungsfreiheit und ermöglicht ein freies Rotieren des Beckens. Durch die Sattelneigung wird der Druck auf den Lenker gesteuert, denn je nach Winkel wird der Körper nach vorne geschoben und der Druck erhöht. Um die Sattelneigung einzustellen, muss das Fahrrad dazu gerade hingestellt werden. Die Neigung wird dabei nicht über die komplette Länge des Sattels, sondern auf der eigentlichen Sitzfläche gemessen. In der Fitting Box liegen dafür eine spezielle Schablone sowie eine Wasserwaage zum Ausrichten bei. Ohne die Schablone könnt ihr euch auch mit einer kurzen Wasserwaage behelfen. Achtet dabei darauf, dass sich je nach Fahrwerk die Neigung des Sattels beim Aufsitzen verändert, weil das Fahrwerk einfedert. Deshalb macht es Sinn, den Winkel während einer Testfahrt nachzujustieren. Verspürt ihr Druck im Genitalbereich, neigt den Sattel leicht nach vorne. Rutscht ihr während der Fahrt nach vorne ab, stellt ihr den Sattel vorne etwas höher. Grundsätzlich sollte der Sitzbereich aber erst mal waagerecht eingestellt werden.

Schritt 4:
Wie finde ich die richtige horizontale Sattelposition?

Die horizontale Satteleinstellung – auch Nachsitz genannt – gibt an, wie der Sattel im Verhältnis zum Tretlager positioniert wird. Beeinflusst von der Sattelposition werden die Haltung auf dem Bike, die Schwerpunktlage sowie die Kraftübertragung. Der Nachsitz sollte so eingestellt werden, dass der sogenannte Kraftangriffspunkt, der sich unter der Kniescheibe befindet, über dem Pedal liegt. Faustregel für die horizontale Sattelposition ist hier: Je länger die Innenbeinlänge und je pedalierlastiger der Einsatzzweck, desto weiter wandert der Sattel nach hinten. In der Fitting Box findet ihr ein Senklot und eine Längenschablone, um den Nachsitz millimetergenau einzustellen. Alternativ könnt ihr euch aufs Rad setzen und das Pedal mit dem Fuß in die Waagerechte bringen. Ein Helfer legt das Lot parallel zur Kniescheibe an und der Sattel wird solange auf der horizontalen Achse verschoben, bis das Lot durch die Pedalachse geht. E-MTB-Fahrer wollen den Sattel für Kletterpassagen meist etwas weiter vorne haben, um einen Tick zentraler im Bike zu sitzen.

Schritt 5:
Wie finde ich den richtigen Abstand vom Lenker zum Sattel?

Der Lenker-/Sattelabstand bestimmt den Oberkörperwinkel in der Sitzposition und sorgt richtig eingestellt für mehr Kontrolle, Komfort und Effizienz. Der Abstand wird von Sattelspitze bis zur Mitte des Lenkers gemessen und ist von der Körpergröße, insbesondere von Rumpf- und Armlänge, abhängig. Der Abstand von Sattel zu Lenker wird über den Vorbau angepasst. Hierbei sollte man nicht zu extrem kurzen oder langen Vorbaulängen greifen, denn dadurch könnte das Lenkverhalten negativ beeinflusst werden. Stattdessen kann ein Lenker mit einer stärkeren Krümmung nach hinten verwendet werden, welche aber abhängig von der Lenkerbreite ist.
Zur Orientierung: Die Sitzlängenempfehlung sollte so ausfallen, dass der Oberkörper einen Winkel von 40–45° aufweist. Tourenfahrer, die auf langen Touren angenehm und aufrechter sitzen und dem Motor etwas mehr Arbeit überlassen wollen, können den Abstand etwas kürzer wählen. Wer hingegen sehr sportlich in die Pedale tritt, stellt den Abstand etwas länger ein, was zu einer sportlicheren Sitzposition führt.

Schritt 6:
Wie finde ich die richtige Lenkerhöhe?

Nun sind wir beim Feintuning der Oberkörperposition angelangt. Die Lenkerhöhe bestimmt die Last auf die Arme und die Druckverteilung auf den Lenker sowie auf dem Vorderrad. Sie wird als Differenz von Sattelhöhe zu Griffoberseite am Lenker gemessen. Die Höhendifferenz hängt wiederum von Körperhöhe und Einsatzzweck ab. Bei pedalierlastigen Mountainbike-Disziplinen steht der Sattel meist höher als der Lenker. Für abfahrtslastige Einsätze oder eine komfortablere Fahrweise ist der Lenker ungefähr gleich hoch oder sogar höher wie der ausgefahrene Sattel. Hoffentlich habt ihr den Taschenrechner nicht allzu weit weggelegt, denn jetzt muss noch ein letztes Mal gerechnet werden. Mit der Formel „(Rumpflänge – (Armlänge x 0,95)) : 2” wird die Lenkerhöhe bestimmt. Ein Wert kleiner als 0 besagt, der Lenker steht dem Ergebnis entsprechend viele Zentimeter unter dem Sattel. Bei einem Wert größer als 0 über dem Sattel. Die Höhe des Lenkers wird über Distanzringe unter dem Vorbau, durch diesen selbst und durch die Lenkerkrümmung variiert. Wichtig ist, danach unbedingt zu checken, ob alle Schrauben wieder richtig angezogen sind.

Schritt 7:
Testen auf dem Trail und nachjustieren

Nach dem Einstellen geht es ab auf den Trail. Hierbei ist es wichtig, dass ihr euch bei der ersten Testfahrt nicht überstrapaziert, damit die Belastung nicht zu stark ist. Auf einer kurzen Runde ist der erste Eindruck ausschlaggebend, da hier die groben Fehler an der Einstellung aufgedeckt werden. Die Feinheiten werden auf einer größeren Runde herausgearbeitet. Um sich an einen neuen Sattel zu gewöhnen, ist es essenziell, keine langen Pausen zu machen und Konstanz einzubringen. So könnt ihr feststellen, ob der Sattel passt. Solltet ihr nach euren Testrunden immer noch über Sitzbeschwerden klagen, könnt ihr nachjustieren. Die Sattelneigung wird häufig auf die persönliche Präferenz angepasst und bei Taubheitsgefühlen könnt ihr den Sattel etwas absenken. Falls Knieprobleme auftreten, kann die Sattelhöhe verändert werden, um den Kniewinkel anzupassen. Solltet ihr Probleme im Nackenbereich oder mit einschlafenden Händen haben, dann kann die Sitzlänge verringert oder die Höhe des Lenkers erhöht werden. Man darf nicht zu viel Druck vom Vorderrad nehmen, um genügend Grip bereitzustellen. Habt ihr euer Bike nun perfekt eingestellt, aber leidet weiterhin an Taubheitsgefühlen auf den Handflächen oder Handgelenksschmerzen? In diesem Fall stimmt vielleicht die Wahl eurer Griffe nicht oder die Cockpit-Ergonomie passt nicht. Oftmals haben die Griffe Einfluss darauf, ob Armpump entsteht. Die Dämpfung und Kontrolle müssen ausbalanciert werden. Um dies festzustellen, eignet sich ein langer Trail am besten. Den Grip bestimmen die Form, die Shore-Härte und die Textur der Oberfläche. In Sachen Cockpit-Ergonomie experimentiert mit der Position eurer Bremsgriffe, so dass ihr während der Fahrt mit einem Finger am Bremshebel keinen zu großen Knick im Handgelenk habt. Wer zudem unter Schmerzen auf der Handinnenfläche oder am Handballen leidet, sollte sich zusätzlich Gedanken über die Griffe am Lenker machen. Je nach Einsatzbereich bieten sich ergonomische Griffe mit kleinerem oder sogar größerem Flügel an, um Nervenreizungen vorzubeugen oder zu verhindern. Am Ende ist es wichtig, dass das Gefühl auf dem Trail stimmt.

Nur wenn die Ergonomie stimmt, macht das E-Mountainbiken auch langfristig richtig Spaß. Sie ist der Schlüssel zu weniger Beschwerden und mehr Performance. Leider wird Ergonomie speziell am Bike viel zu oft vernachlässigt. Aber man kann mit dem passenden Sattel und den richtigen Griffen oder durch ein Bike-Fitting den Komfort erhöhen und Beschwerden reduzieren. Also worauf wartet ihr noch? Schnappt euer Bike und legt selbst Hand an oder fragt einen Profi.

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Words & Photos: Mike Hunger